Χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα λιπαρά σνακ μέσα στην ημέρα

Φυτικές ίνες

Οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν μέσω του πεπτικού συστήματος, επομένως χορταίνουν για περισσότερο.

Καλά λιπαρά

Tα ακόρεστα λιπαρά όπως τα ωμέγα 3, ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, καθυστερούν την κένωση του στομάχου κατά την πέψη, ώστε να μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι, αλλά και το κεχρί, το κριθάρι ή το καμούτ ολικής αλέσεως, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Καρυκεύστε το με πολλά λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προσθέστε μια πρωτεΐνη όπως το τόφου σε νιφάδες ή τριμμένο τυρί.

Avocado

Αυτή η υπερτροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ωμέγα-9 ελαϊκό οξύ, τα οποία θα σας χορτάσουν για αρκετή ώρα. Δοκιμάστε το σε μια φέτα ψωμί με προζύμι ή κομμένο σε κύβους με ρύζι ολικής αλέσεως και η επιθυμία για σνακ θα περάσει.

Oatmeal porridge

Ένα κλασικό πρωινό, ο χυλός βρώμης που παρασκευάζεται με ολόκληρες νιφάδες βρώμης (ναι, χωρίς ζάχαρη), χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, επιβραδύνει την πέψη.  Συνδυάστε το με ψιλοκομμένα φρούτα και αμύγδαλα, ή κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, για ένα πολύ θρεπτικό πρωινό.

Ρεβύθια

Όπως οι φακές και τα φασόλια, έτσι και τα ρεβίθια, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, απορροφώνται αργά από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μας κρατούν ικανοποιημένους για ώρες. Αν τα συνοδεύσετε με καστανό ρύζι, το χορταστικό αποτέλεσμα διπλασιάζεται. Καρυκεύστε με τριμμένη παρμεζάνα και είστε έτοιμοι.

Γιαούρτι

Πιο κρεμώδες από το παραδοσιακό γιαούρτι και πιο πλούσιο σε βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη (περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα), το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχει προβιοτικά που είναι ευεργετικά για το εντερικό μικροβίωμα, είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό. Εμπλουτίστε το με φέτες μπανάνας και μούρα και θα είστε χορτασμένοι μέχρι το μεσημέρι.

Αυγά

Εκτός από βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή, ένα μεγάλο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας της γκρελίνης. Επιλέξτε τα για πρωινό, αλλά όχι μόνο: ομελέτα με σπανάκι και τόφου σε μια φέτα ψωμί φαγόπυρου ολικής αλέσεως και θα είναι ένα πλήρες γεύμα.

Σολομός

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει και ωμέγα 3, που είναι αντιφλεγμονώδη και χορταστικά. Εάν τρώτε λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα – όπως συνιστάται από το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής – σε συνδυασμό, για παράδειγμα, με πουρέ πατάτας και λαχανικά, θα κρατήσετε την πείνα μακριά.

Πατάτες (μαγειρεμένες)

Η πατάτα, που παρασκευάζεται βρασμένη ή ψημένη με τη φλούδα, βρίσκεται στην κορυφή του λεγόμενου «δείκτη κορεσμού» των τροφίμων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως κάλιο και βιταμίνη C. Συνδυάστε τη με λαχανικά και μια φυτική πρωτεΐνη –όπως φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια ή φακές.