Πώς θα διατηρήσεις το βάρος που έχεις χάσει; 10+1 τρόποι για να το πετύχεις

Μια επιτυχημένη προσπάθεια για απώλεια βάρους δεν κρίνεται από το πόσο γρήγορα θα χαθούν τα κιλά, αλλά από το πόσο πολύ μπορεί κάποιος να τα διατηρήσει. Σε γενικές γραμμές επιτυχία θεωρείται η διατήρηση του 10% της απώλειας του βάρους για ένα χρόνο. Τα άτομα τα οποία έχουν διατηρήσει το βάρος τους έχουν κάποια κοινά γνωρίσματα και εφαρμόζουν κάποιες κοινές πρακτικές. Ας τις δούμε με μορφή συμβουλών:

1. Διατηρήστε την άσκηση που είχατε ή ξεκινήστε ένα είδος δραστηριότητας: η άσκηση μπορεί να μη συμβάλλει από μόνη της τόσο πολύ στην απώλεια βάρους, αλλά συμβάλλει τα μάλα στη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους. Για να έχει λοιπόν διάρκεια η άσκηση καλό θα είναι να είναι ενταγμένη στην καθημερινότητα του καθενός, αλλά και να αποτελεί μια απολαυστική δραστηριότητα και όχι να γίνεται αγγαρεία.
2. Καταναλώστε πρωινό: τόσο σε μελέτες στις ΗΠΑ, όσο και στη μελέτη MedWeght που αποτελεί την πρώτη μελέτη για τη διατήρηση του σωματικού βάρους στην Ελλάδα, υπό την επίβλεψη της αναπληρώτριας καθηγήτριας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου κ. Γιαννακούλια Μ, φαίνεται ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό διατηρούν το βάρος που έχουν χάσει. Και αυτό γιατί το πρωινό θα λέγαμε ότι «τακτοποιεί» όλα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, ενώ αποτελεί δείκτη για γενικότερες ισορροπημένες υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
3. Κοιμηθείτε καλά: ο ύπνος θα πρέπει να έχει καλή διάρκεια, αλλά και καλή ποιότητα. Η ποιότητα του ύπνου είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του βάρους. Ο ύπνος θεωρείται ποιοτικός όταν δεν διακόπτεται για διάφορους λόγους τακτικά. Και αυτή η συνήθεια επιβεβαιώνεται από τη μελέτη
4. Αυτοπαρακολούθηση: η παρακολούθηση του βάρους τακτικά (λ.χ. 1 φορά την εβδομάδα) αποτελεί μια καλή πρακτική των ανθρώπων που διατηρούν το βάρος τους. Και αυτό γιατί μπορούν εύκολα όταν παρατηρήσουν ανοδικές τάσεις να πάρουν διορθωτικά μέτρα και ενέργειες. Η αυτοπαρακολούθηση έχει να κάνει και με την καταγραφή των τροφίμων. Αποτελεί εξίσου μια καλή πρακτική η τήρηση ημερολογίου καταγραφής τροφίμων.
5. Ζητήστε συμπαράσταση: από το οικογενειακό και φιλικό σας περιβάλλον, αρκεί η συμπαράσταση να είναι έμπρακτη και όχι λεκτική (λ.χ. όχι υποδείξεις- παρατηρήσεις, αλλά συμμετοχή σε υγιεινές συνήθειες διατροφής και άσκηση)
6. Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας: η ποσότητα αποτελεί το Α και το Ω στη όλη προσπάθεια τόσο για απώλεια, όσο και για διατήρηση του βάρους. Επομένως, ζητήστε από το διαιτολόγο σας να σας υποδείξει το σωστό μέγεθος της μερίδας.
7. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα, ζάχαρη και λιπαρά.
8. Άκου την πείνα σου: κοινώς κατανάλωσε τροφή μόνο όταν πεινάς και όχι για να καλύψεις συναισθηματικά κενά. Αυτό χρειάζεται εξάσκηση. Και σε αυτό θα σε βοηθήσει να το δουλέψεις ο διαιτολόγος σου.
9. Κράτα επαφή με τη θεραπευτική ομάδα: αφού τελειώσεις την προσπάθειά σου και έχεις χάσει το βάρους, καλό είναι να υπάρχει συχνή επαφή με το θεραπευτή ή τη θεραπευτική ομάδα που σε βοήθησε, έτσι ώστε να υπάρχει ανατροφοδότηση των στόχων.
10. Μην μπαίνεις στη λογική «όλα ή τίποτα, αλλά περισσότερο ή λιγότερο»: τι εννοώ: καλό είναι να μην είσαι απόλυτος (ή την κάνω τη διατροφή τέλεια, ή τα χαλάω όλα), αλλά να δεις τι περισσότερο ή λιγότερο μπορείς να κάνεις ή ήδη έχεις κάνει. Η υγιεινή διατροφή είναι τρόπος ζωής (αυτή είναι και η απάντησή μου στους ασθενείς μου που με ρωτούν πόσο διαρκεί η λεγόμενη «συντήρηση»).
11. Για το τέλος άφησα μια πρακτική που κάνουν αυτοί που διατηρούν το βάρος που έχασαν η οποία αποτελεί θα λέγαμε παράδοξο. Σύμφωνα λοιπόν με τη μελέτη MedWeight όσοι διατηρούν το βάρος που έχασαν, προσπάθησαν να χάσουν βάρος (και τα κατάφεραν) μόνοι τους. Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι τα άτομα αυτά έχουν μεγαλύτερο το αίσθημα της πειθαρχίας, τόσο για την απώλεια, όσο και για τη διατήρηση. Επίσης, εμβαθύνουν περισσότερο σε μικρές, αλλά με διάρκεια αλλαγές στον τρόπο ζωής και όχι σε περιστασιακές μεγάλες και θεαματικές αλλαγές που όμως δεν έχουν διάρκεια. Θυμίζω επίσης ότι όσοι έχουν συχνή ενασχόληση με δίαιτες αδυνατίσματος συνήθως έχουν την τάση να επαναπροσλαμβάνουν το βάρος τους (φαινόμενο γιο γιο) με ταυτόχρονη σταδιακή μείωση της μυικής μάζας και σταδιακή αύξηση του λιπώδους ιστού.

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc