Το Παγκόσμιο Ταμείο κατά του Καρκίνου συστήνει την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Τρώγοντας από ένα ατομικό μπολ σαλάτα το μεσημέρι και το βράδυ, αλλά και 3 μερίδες φρούτου (1 μερίδα= 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 2 μανταρίνια, ½ μήλο, ½ μπανάνα, ½ ποτήρι φυσικό χυμό) αποκτούμε την καλύτερη διατροφική πρόληψη κατά του καρκίνου λόγω της πληθώρας των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και λόγω των φυτικών ινών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που επάγουν την καρκινογένεση, ενώ οι φυτικές ίνες προφυλάσσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Στις σαλάτες λαχανικών θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία χρωμάτων. Αυτό σημαίνει και ποικιλία σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα λαχανικά θα ήταν καλύτερο να είναι εποχής, έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν απαλλαγμένα από επιβαρυντικές για την υγεία ουσίες (τα βιολογικά θα ήταν η καλύτερη επιλογή), αλλά και το κόστος τους να είναι τέτοιο ώστε να υπάρχει η δυνατότητα της αγοράς (λ.χ. οι ντομάτες στοιχίζουν πολύ παραπάνω το χειμώνα). Μαρούλι, λάχανο, καρότο, μπρόκολο και κουνουπίδι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Ας δούμε όμως πώς μπορούμε να εντάξουμε τα λαχανικά αυτά σε μια πλήρη θρεπτικά και ενδιαφέρουσα σαλάτα.
- Η απλή επιλογή: φτιάξτε μια πολύχρωμη σαλάτα από ωμά λαχανικά. Προσθέστε διάφορους τύπους μαρουλιού, ρόκα, ωμό σπανάκι, λάχανο καρότο, φρέσκο κρεμμυδάκι και ενσωματώστε στο τέλος μια ελαφριά vinaigrette της οποία η βάση θα είναι το ελαιόλαδο, ενώ μπορεί να προστεθεί μπαλσαμικό ξίδι ή χυμός από λεμόνι ή χυμός από πορτοκάλι ή και το ξύσμα τους. Φυσικά μπορείτε να φτιάξετε εσείς τους συνδυασμούς που επιθυμείτε διαλέγοντας κάποια από τα παραπάνω λαχανικά. Η συγκεκριμένη σαλάτα αποτελεί «βόμβα» αντιοξειδωτικών. Πλούσια σε Κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, β- καροτένιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και πολλά φυτοχημικά αντιοξειδωτικά. Ενδεικτικά, το Κάλιο μεταξύ άλλων ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, το φυλλικό οξύ προστατεύει από την εμφάνιση μεγαλοβλαστικής αναιμίας, είναι απαραίτητο για την υγεία του νευρικού συστήματος, αλλά και για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου γι’ αυτό είναι και απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. το β- καροτένιο αποτελεί πρόδρομη ένωση της βιταμίνης Α. Ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, της όρασης και την ανάπτυξη. Η βιταμίνη C σε συνδυασμό με το β- καροτένιο και τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά προφυλάσσουν και από τον καρκίνο, αλλά και από καρδιαγγειακά νοσήματα. Το ελαιόλαδο δίνει την απαραίτητη βιταμίνη Ε που και αυτή είναι ισχυρά αντιοξειδωτική, αλλά και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία των αγγείων. Ο φυτικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα εφόσον στη σαλάτα υπάρχουν πηγές βιταμίνης C (καρότο, λεμόνι, πορτοκάλι), αλλά και εφόσον στη σαλάτα δεν υπάρχει πηγή ασβεστίου (είπαμε… απλή επιλογή). Τέλος οι φυτικές ίνες βοηθούν τόσο στην καλή υγεία του γαστρεντερικού όσο και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης. Ειδικά για το μαρούλι, αυτό θα πρέπει να πλυθεί σχολαστικά σε τρεχούμενο νερό, έτσι ώστε να μην υπάρχει ο κίνδυνος τροφογενούς ασθένειας από παθογόνους μικροοργανισμούς (λ.χ. κολοβακτηρίδιο ή σαλμονέλα από υπολείμματα κοπριάς ή από κακό χειρισμό του ανθρώπου)
- Η ζεστή επιλογή: Μπρόκολο, κουνουπίδι, βρασμένο σπανάκι, χόρτα, βρασμένο καρότο. Επίσης οι συνδυασμοί είναι δικοί σας. Μπορείτε να φτιάξετε μια ενδιαφέρουσα σαλάτα βραστών λαχανικών χρησιμοποιώντας 2 ή περισσότερα από τα παραπάνω λαχανικά και φυσικά προσθέτοντας ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι. Θυμηθείτε μόνο τα λαχανικά να μην είναι παραβρασμένα (γιατί ένα μέρος των βιταμινών τους καταστρέφεται) και να μη χρησιμοποιείτε πολύ νερό για το βράσιμο (γιατί οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαχέονται στο νερό). Αν έχετε ατμομάγειρα τόσο το καλύτερο. Το μπρόκολο και το κουνουπίδι ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη C και σε ασβέστιο. Αυτό όμως που έχει αξία είναι η αντικαρκινική τους δράση. Και τα δύο λαχανικά περιέχουν υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτη) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι αποτελούν σημαντικό σύμμαχο του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες. Είναι πρώτα στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα. Τα άγρια χόρτα αποτελούν μια υπερτροφή της ελληνικής γης. Πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία έχουν δράση ηπατοπροστατευτική προφυλάσσουν από ασθένειες της χοληδόχου κύστης και φυσικά από τον καρκίνο.
- Η ενισχυμένη επιλογή: αναφέρομαι στις σαλάτες ωμών λαχανικών οι οποίες μπορεί να περιέχουν μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή υδατάνθρακα και μπορεί και ένα dressing. Αυτές αποτελούν ουσιαστικά ένα πλήρες γεύμα. Οι καλύτερες επιλογές για κάθε ομάδα θρεπτικών συστατικών είναι:
- Πρωτεΐνες: καλύτερα άπαχες ζωικές πρωτεΐνες οι οποίες θα δώσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας) και ελάχιστο κορεσμένο λίπος. Τέτοιες επιλογές είναι το βραστό αυτό, το κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, το ανθότυρο, αλλά και ψάρια όπως ο καπνιστός σολομός ή η πέστροφα ή ο τόνος. Σκόπιμα δεν έχω βάλει τα αλλαντικά γιατί σύμφωνα με την οδηγία που εξέδωσε ο ΠΟΥ μια καθημερινή κατανάλωση 50γρ αλλαντικών (ακόμα και αυτών που είναι χαμηλά σε λιπαρά όπως η γαλοπούλα) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου παχέος εντέρου κατά 18%. Αυτό οφείλεται στα νιτρώδη και νιτρικά άλατα που μπαίνουν ως πρόσθετα στα αλλαντικά για σταθεροποίηση του χρώματος.
- Υδατάνθρακες: καλύτερα να είναι ολικής άλεσης. Επομένως παξιμάδι, κρουτόν που έχετε παρασκευάσει μόνοι σας από ψωμί ολικής άλεσης, κομμάτια από ψητές πιτούλες αραβικές ή τορτίγιες, ακόμα και το κουλούρι με το σουσάμι που έχει περισσέψει μπορεί να ψηθεί και να χρησιμοποιηθεί. Μια εξίσου καλή εναλλακτική είναι το καλαμπόκι. Και για τις σαλάτες βρασμένων λαχανικών φυσικά μπορεί να προστεθεί η πατάτα ή το παντζάρι.
- Dressings: πονεμένη ιστορία… Φυσικά δεν αναφέρομαι στο παχύ στρώμα μαγιονέζας που σκεπάζει όλη τη σαλάτα. Εναλλακτικά, ένα dressing Με γιαούρτι, μουστάρδα και ελαιόλαδο είναι μια πολύ καλή και χαμηλή σε θερμίδες επιλογή. Όσον αφορά τις vinaigrettes, εκεί μπορεί να προστεθεί και ένα είδος μυρωδικού ή μπαχαρικού. Χρησιμοποιείστε λοιπόν θυμάρι, ρίγανη, αλλά και κουρκουμά ή κάρυ για να ενισχύσετε τη γεύση και την αντιοξειδωτική ικανότητα.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
