- Η νηστεία αποτελεί μια χορτοφαγική εκδοχή της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία αδιαμφισβήτητα θωρακίζει τον οργανισμό και τον προφυλάσσει από τις «ασθένειες της αφθονίας», όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης και ο καρκίνος.
- Οι πρωτεΐνες του κρέατος, οι οποίες θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας, μπορούν κάλλιστα να αντικατασταθούν με τις πρωτεΐνες των θαλασσινών. Τα μαλάκια (χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά) και τα οστρακόδερμα (γαρίδα, καραβίδα, αστακός) αποτελούν πολύ καλή πηγή τέτοιων πρωτεϊνών.
- Τα όσπρια είναι και αυτά πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας (δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Εάν συνδυαστούν με αμυλούχα τρόφιμα δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ανάλογη με αυτή του κρέατος. Θα μπορούσαμε λοιπόν να «παντρέψουμε» τα ρεβίθια ή τις φακές με το ρύζι ή να προσθέσουμε πατάτα στα φασόλια ή απλά να καταναλώσουμε τα όσπρια με ψωμί ολικής άλεσης.
- Ζωικές νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι όλα τα θαλασσινά και το μέλι. Τα θαλασσινά παλαιότερα είχαν «κατηγορηθεί», λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαιτητική χοληστερόλη, ότι αυξάνουν την χοληστερόλη του αίματος. Παρόλα αυτά, η δική μας χοληστερόλη δεν αυξάνεται τόσο πολύ από τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από τις τροφές, αλλά από τα κορεσμένα λιπαρά (ζωικό βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, λίπος κρέατος) και τα τρανς λιπαρά (τηγανητά, αρτοπαρασκευάσματα). Το θετικό με τα θαλασσινά, πέραν του σιδήρου, είναι ότι περιέχουν και ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν ρόλο αντιφλεγμονώδη. Οπότε, μπορείτε να τα καταναλώνετε και 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στα θαλασσινά που επιλέγετε, αφού εμπλέκονται σε τροφικές δηλητηριάσεις. Τα νωπά οστρακόδερμα θα πρέπει να έχουν λαμπερό κέλυφος, γυαλιστερά μάτια, οσμή χαρακτηριστική θάλασσας, ευχάριστη και πόδια ισχυρά προσκολλημένα στο σώμα. Τα νωπά μαλάκια θα πρέπει να έχουν λαμπερή σάρκα, μάτια γυαλιστερά, ανθεκτικά πλοκάμια και βεντούζες, ευχάριστη, χαρακτηριστική οσμή. Τα νωπά δίθυρα μαλάκια (μύδια, στρείδια) θα πρέπει να έχουν κέλυφος κλειστό που δεν ανοίγει εύκολα, θαλασσινό νερό στο εσωτερικό τους. Κατά το βρασμό, όσα δεν ανοίγουν θα πρέπει να απορρίπτονται, ενώ όλα καταναλώνονται ωμά (γυαλιστερές, κυδώνια) θα πρέπει προσθέτοντας λεμόνι να παρατηρούμε κίνηση.
- Από τις φυτικές τροφές, καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια και το σπανάκι. Ο φυτικός σίδηρος δεν είναι τόσο αφομοιώσιμος από τον οργανισμό όσο ο ζωικός. Για να αυξηθεί λοιπόν η βιοδιαθεσιμότητά του χρειάζεται βιταμίνη C, οποία περιέχεται στο πορτοκάλι, στο λεμόνι, στην πιπεριά και στη ντομάτα. Μπορούμε λοιπόν πολύ εύκολα να προσθέσουμε λεμόνι στο σπανακόρυζο ή στα όσπρια, να συνοδέψουμε το φαγητό μας με μία ντοματοσαλάτα με πιπεριές ή να πιούμε ένα ποτήρι χυμό μετά την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων.
- Το ασβέστιο, το οποίο περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά, μπορεί να προσληφθεί και από άλλες τροφές. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, ενώ εξαιρετική πηγή αποτελεί το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς).
- Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία περιέχεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ο βιολογικός ρόλος της Β12 έχει να κάνει με την αιμοποίηση (παραγωγή ερυθροκυττάρων). Για το λόγο αυτό έλλειψή της οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία. Καλές πηγές Β12 σε νηστίσιμα προϊόντα αποτελούν όλα τα θαλασσινά, καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Για καλύτερη απορρόφηση της Β12 καλό είναι να υπάρχει και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος (πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
- Το ελαιόλαδο και η ελιά, βασικά συστατικά της νηστείας, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, προστατεύουν από τη νόσο Alzheimer’s, ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες). Όσοι πάσχουν από υπέρταση καλό είναι να δώσουν μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση ελιών, αφού είναι παρασκευασμένες και διατηρημένες σε άρμη.
- Η νηστεία, ως χορτοφαγική διατροφή, αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προφυλάσσουν από την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του π. εντέρου, ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση και μειώνουν την χοληστερόλη.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc.
