Ο καιρός των εξετάσεων για τα παιδιά του Γυμνασίου και του Λυκείου έχει φτάσει και η διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχός τους στην προσπάθειά τους για να έχουν καλή επίδοση. Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά (μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες) που έχει φανεί ότι βοηθούν στη νοητική απόδοση και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
- Σίδηρος: Μειωμένα επίπεδα σιδήρου οδηγούν σε σιδηροπενία και σιδηροπενική αναιμία. Οι μελέτες δείχνου ότι όταν δεν υπάρχει επάρκεια σιδήρου στον οργανισμό, αυτό οδηγεί σε χαμηλό σκορ σε δείκτες σχολικής απόδοσης. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σχετίζονται επίσης με χαμηλό δείκτη νοημοσύνης (IQ). Συν τοις άλλοις, η αναιμία οδηγεί σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, παράγοντες που επηρεάζουν τη μελέτη και συνεπώς και την απόδοση στις εξετάσεις. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, ο κρόκος του αυγού, αλλά και φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Για την καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, καλό είναι να προσληφθεί ταυτόχρονα τροφή πλούσια σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριά, ντομάτα).
- Ιώδιο: Πρόκειται για ένα ιχνοστοιχείο το οποίο εμπλέκεται στην παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η έλλειψή του οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό (μια κατάσταση που ένα από τα συμπτώματά της είναι η υπνηλία), αλλά και μειωμένες επιδόσεις σε δοκιμασίες γνωσιακής απόδοσης. Καλές πηγές ιωδίου αποτελούν το θαλασσινό αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και φυτικά τρόφιμα που καλλιεργούνται σε περιοχές δίπλα στη θάλασσα.
- Ψευδάργυρος: Η ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου σχετίζεται με μειωμένη σωματική και πνευματική ανάπτυξη καθώς και με μειωμένη ανοσία. Καλές πηγές αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το γάλα και τα δημητριακά καθώς και τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
- Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12: Δύο πολύ σημαντικές βιταμίνες οι οποίες «πηγαίνουν μαζί» αφού η μία επηρεάζει τον μεταβολισμό της άλλης. Ανεπάρκειά τους οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία, αλλά και μειωμένη νοητική απόδοση και μνήμη. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή και το συκώτι. Καλές πηγές Β12 αποτελούν τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά.
- Ω-3 λιπαρά οξέα: Επηρεάζουν την εύρυθμη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Βελτιώνουν την ικανότητα προσοχής και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Μειωμένη πρόσληψη έχει σχετιστεί με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα και δυσλεξία. Τροφές πλούσιες σε ω-3 αποτελούν τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι. Τα ιχθυέλαια υπό μορφή συμπληρώματος είναι και αυτά χρήσιμα στην επαρκή πρόσληψη ω-3.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
