Άσκηση σε θερμό περιβάλλον και θερμικές διαταραχές

Μια από τις πλέον σοβαρές απειλές για την υγεία και την απόδοση των σωματικά δραστήριων ατόμων είναι οι βλάβες από θερμότητα. Κάθε αθλητής που ασκείται σε θερμό περιβάλλον μπορεί να υποστεί βλάβες από θερμότητα, ωστόσο η αυξημένη δημοτικότητα των αγώνων δρόμου δημιουργεί πρόσθετες ανησυχίες, ειδικά για δρομείς που δεν είναι προπονημένοι για έντονη άσκηση στη ζέστη. Όσοι ασκούνται με επιπολαιότητα σε συνθήκες περιβαλλοντικού θερμικού στρες μπορεί να υποστούν μία ή περισσότερες θερμικές βλάβες. Τρεις παράγοντες μπορεί αν συμβάλλουν στην εμφάνιση αυτών των βλαβών: η αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα (του εσωτερικού- κέντρου του σώματος), η απώλεια σωματικών υγρών και η απώλεια ηλεκτρολυτών.

Πού οφείλονται; Όταν η άσκηση συνδυάζεται με περιβαλλοντικό θερμικό στρες, αυξάνει η αγγειοδιαστολή και η παραγωγή ιδρώτα, καθώς το σώμα προσπαθεί να ψυχθεί. Όταν αυτοί οι δύο μηχανισμοί εξασθενήσουν παρουσιάζονται τα προβλήματα. Το κυκλοφορικό σύστημα προσπαθεί να ρυθμίσει τόσο τη θερμοκρασία του σώματος, όσο και την αρτηριακή πίεση ταυτόχρονα και όταν πιεστεί υπερισχύει η ρύθμιση της πίεσης και διαταράσσεται η ρύθμιση της θερμοκρασίας.

Πρώτο στάδιο: Θερμική συγκοπή: η μεγάλη αγγειοδιαστολή προκαλεί λίμναση του αίματος στην περιφέρεια με συμπτώματα την αδυναμία, το αίσθημα κόπωσης και τις λιποθυμικές τάσεις.

Θεραπεία: Μεταφορά σε ψυχρό περιβάλλον, χορήγηση παγωμένων υγρών

Δεύτερο Στάδιο: Θερμικές κράμπες: Μπορεί να συμβούν εξαιτίας μεγάλης απώλειας νατρίου, καλίου ή/και μαγνησίου από υπερβολική εφίδρωση και εμφανίζονται στο τέλος της ημέρας μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού που αυξάνει την αραίωση των ηλεκτρολυτών.

Θεραπεία: αποκατάσταση ηλεκτρολυτών μαζί με το νερό και κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος και μετά το αγώνισμα. Ανάπαυση σε ψυχρό περιβάλλον.

Τρίτο Στάδιο: Θερμική εξάντληση: Μπορεί να συμβεί λόγω αφυδάτωσης, λόγω μεγάλης απώλειας ηλεκτρολυτών ή να είναι ανιδρωτική ( η εφίδρωση έχει κατασταλεί). Το αίσθημα κόπωσης και η ναυτία είναι τα πιο συχνά συμπτώματα, ενώ δεν λείπουν οι λιποθυμικές τάσεις καθώς και το ψυχρό και ωχρό δέρμα και η διαρκής εφίδρωση (στην πρώτη περίπτωση) ή το ξηρό δέρμα και η έλλειψη εφίδρωσης (στην τελευταία περίπτωση)

Θεραπεία: ανάπαυση σε ψυχρό περιβάλλον. Για τη θερμική εξάντληση λόγω αφυδάτωσης και την ανιδρωτική θερμική εξάντληση συστήνεται η χορήγηση παγωμένων υγρών και η ψύξη του σώματος με κρύο νερό. Για τη θερμική εξάντληση λόγω απώλειας ηλεκτρολυτών συστήνεται η αναπλήρωση υγρών και αλάτων.

Τέταρτο Στάδιο: Θερμοπληξία: η ανικανότητα του υποθαλάμου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος επιφέρει μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας. Πρόκειται για επείγον ιατρικό περιστατικό που προκαλεί θάνατο σε ποσοστό >20%. Ως συμπτώματα παρατηρούνται η κεφαλαλγία, εμετοί, έλλειψη προσανατολισμού, απώλεια αισθήσεων, έντονο ρίγος ως εσφαλμένη λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος.

Θεραπεία: άμεση ψύξη του σώματος στους 38,9^οC με τη βοήθεια πάγου ή κρύου νερού, αν το άτομο έχει τις αισθήσεις του χορήγηση παγωμένων υγρών με γλυκόζη, ενώ η άμεση ιατρική βοήθεια είναι απαραίτητη.

Πώς μπορούμε να ελαττώσουμε τους κινδύνους που σχετίζονται με την άσκηση σε θερμό περιβάλλον;

1. Ελέγξτε πριν την άσκηση τη θερμοκρασία, αλλά και της υγρασία του περιβάλλοντος. Η αυξημένη υγρασία μπορεί να εμποδίσει την εξάτμιση του ιδρώτα.
2. Ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα
3. Ασκηθείτε στη σκιά αν είναι δυνατόν για αποφυγή ακτινοβολούμενης θερμότητας ηλίου.
4. Ένδυση με λίγα, ελαφρά και άνετα ρούχα που να επιτρέπουν τον καλό αερισμό του σώματος, λευκά ή ανοιχτού χρώματος για να αντανακλάται η ηλιακή ακτινοβολία. Το ύφασμα του ενδύματος πρέπει να αναπνέει και να έχει πόρους για να επιτρέπει την εξάτμιση του ιδρώτα. Συνεπώς όχι συνθετικά υφάσματα και σίγουρα όχι υλικά νάυλον στο σώμα. Ειδικά για το τελευταίο το τονίζω ορμώμενος από τη συνήθεια μερικών ανθρώπων να τυλίγονται με μεμβράνη ή με σακούλες νάυλον έτσι ώστε να αποβάλλουν περισσότερο ιδρώτα με την ψευδαίσθηση ότι θα χάσουν και περισσότερο βάρος. ΜΕΓΑ ΣΦΑΛΜΑ!!    
5. Αν τρέχετε ενώ φυσάει αέρας, σχεδιάστε το τελευταίο κομμάτι της διαδρομής σας να είναι μέσα στο ρεύμα του ανέμου για να βοηθηθεί η ψύξη του σώματος
6. Πίνετε κρύα υγρά περιοδικά. 180-240ml υγρών ανά 15 λεπτά. Το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί επαρκές ερέθισμα- οργανισμός έχει ήδη αφυδατωθεί. Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, σκέτο νερό αρκεί. Αν διαρκεί περισσότερο, τότε χρειάζεται αθλητικό ποτό με περιεκτικότητα 4-8% σε υδατάνθρακες και Νάτριο 0,5-0,7γρ/λίτρο.
7. Σε περίπτωση παρατεταμένης και επίπονης άσκησης υπεριδατωθείτε. Καταναλώστε 500-1000ml νερού 30-60 λεπτά πριν την άσκηση. Σε κάθε περίπτωση τα 500ml δροσερού νερού πριν την άσκηση είναι απαραίτητα
8. Προσθέστε λίγο περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας και καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Κάλιο (φρούτα και λαχανικά)
9. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών αρκετές ώρες πριν την άσκηση. Η υπερβολική δόση καφεΐνης έχει διουρητικά αποτελέσματα, αλλά αυξάνει και το έργο της καρδιάς με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
10. Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ ένα βράδυ πριν την άσκηση. Έχει διουρητική δράση.
11. Επαγρυπνείτε για πιθανά συμπτώματα θερμικών διαταραχών όπως ρίγος, ζάλη, αδυναμία, αίσθημα κόπωσης, ναυτία, πονοκέφαλος, διανοητική σύγχυση. Σταματήστε αμέσως οποιαδήποτε δραστηριότητα, αναπαυτείτε σε δροσερό μέρος, καταναλώστε παγωμένα υγρά.

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολογος- Διατροφολόγος, MSc