Πώς να φερθείτε έξυπνα στα εορταστικά τραπέζια
Τι να κάνετε (DOs)
- Εμπιστευτείτε το στομάχι σας. Κοινώς, τρώτε μόνο όταν πεινάτε, όσο κι αν οι μέρες επιτάσσουν κατανάλωση τροφίμων για κοινωνικούς λόγους. Ελέγξτε την επιρρέπειά σας στους εξωγενείς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας, όπως μυρωδιές, οπτικά ερεθίσματα τροφίμων, που μπορεί να σας κάνουν να καταναλώσετε ένα τρόφιμο ακόμη κι αν είστε χορτάτοι. Προσπαθήστε επίσης να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, τα οποία είναι έντονα αυτές τις ημέρες των γιορτών και μπορεί να σας οδηγήσουν στην κατανάλωση τροφής. Π.χ. μπορεί λόγω μεγάλης χαράς να υπερκαταναλώσετε τροφή, μπορεί λόγω μελαγχολίας επίσης να υπερκαταναλώσετε τροφή. Σκεφθείτε απλά, μπορεί το φαγητό να μου γεμίσει τα συναισθηματικά κενά μου; Η απάντηση είναι προφανής. Τέλος, αν μια μέρα καταναλώσετε παραπάνω απ’ όσο θα έπρεπε, μην οδηγηθείτε σε ακραίες συμπεριφορές αυτοπεριορισμού την επόμενη (έντονη άσκηση, αφαγία) αλλά μπείτε πάλι σε ένα πρόγραμμα.
- Σηκωθείτε από το τραπέζι λίγο πριν χορτάσετε. Έτσι, θα αποφύγετε το περιττό τσιμπολόγημα, ενώ μετά από 5-10 λεπτά θα νιώθετε χορτάτοι.
- Φτιάξτε μόνοι σας «light» χειμωνιάτικα γλυκά. Μήλο ωμό ή ψητό (περιέχει κερκετίνη, η οποία προστατεύει από καρδιοπάθειες) με μέλι (το οποίο είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και μειώνει την οξύτητα του στομάχου), κανέλα (ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος μεταγευματικά) και καρύδια (πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα).
- Κλέψτε λίγο από τη γέμιση της γαλοπούλας. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά, ρύζι και ξηρούς καρπούς και λιγότερο κιμά ή συκώτι, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε χοληστερόλη.
- Προσθέστε μουστάρδα στο κρέας σας ή παρασκευάστε dressings για τις σαλάτες σας με βάση τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο και το μέλι. Η κουρκουμίνη της μουστάρδας δυσχεραίνει την παραγωγή καρκινικών κυττάρων.
- Προσθέστε μυρωδικά, όπως θυμάρι, ρίγανη, δενδρολίβανο, βασιλικό στο φαγητό σας. Αποτελούν βόμβες αντιοξειδωτικών, τα οποία θα σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ μπορούν να υποκαταστήσουν το αλάτι, δίνοντας γεύση στο φαγητό, ειδικά για αυτούς που λόγω υπέρτασης πρέπει να το στερηθούν.
- Παρασκευάστε μόνοι σας αφεψήματα από βότανα, τα οποία ευδοκιμούν στην περιοχή μας, προσθέστε 1 κουταλάκι μέλι και απολαύστε τα δίπλα στο τζάκι. Θα πάρετε μια γερή δόση από αντιοξειδωτικά, το στομάχι σας θα ηρεμίσει από τη δυσπεψία και παράλληλα θα νιώσετε αίσθημα ηρεμίας, ό,τι ακριβώς χρειάζεστε για τις γιορτινές ημέρες.
- Τι να μην κάνετε (DON’Ts)
- Μην πηγαίνετε για ψώνια νηστικοί, αλλά χορτάτοι και με λίστα. Εάν δεν γίνεται αυτό, το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε να αγοράζετε περισσότερα τρόφιμα από αυτά που χρειάζεστε και στη συνέχεια φυσικά να κληθείτε να τα καταναλώσετε.
- Μην πάτε νηστικοί στο γιορτινό τραπέζι, γνωρίζοντας εκ των προτέρων ότι θα φάτε πολύ, αλλά καταναλώστε ένα φρούτο ή ένα ελαφρύ σνακ το οποίο θα σας κόψει την πείνα. Σε αντίθετη περίπτωση, θα οδηγηθείτε σε υπερφαγία και μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
- Δεν χρειάζεται να στερηθείτε το αγαπημένο σας χριστουγεννιάτικό γλυκό. Μπορείτε να το εντάξετε σε ένα κυρίως γεύμα. Π.χ. το πρωινό σας μπορεί να αποτελείται από γάλα και 1 μελομακάρονο ή 1 κουραμπιέ ή 1 φέτα βασιλόπιτα.
- Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς ως συνοδευτικό με το ποτό σας, αλλά καταναλώστε κάστανα αντί για αυτούς. Είναι αρκετά πιο χορταστικά και περιέχουν πολύ λιγότερα λιπαρά.
Η σημαντικότερη συμβουλή είναι τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς να μη γίνετε ψυχαναγκαστικοί με όλες τις παραπάνω συμβουλές. Είναι 2 μέρες που θα έχετε την ευκαιρία να περάσετε ωραία, παρέα με τους οικείους σας, γύρω από ένα όμορφο τραπέζι. Και τι έγινε αν «χαλάσει» η δίαιτα για δύο μέρες; τις επόμενες θα έχετε την ευκαιρία να επανορθώσετε. Καλές γιορτές σε όλους!
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
